Качаем мышцы

Хочешь узнать как быстро накачать мышцы в домашних условиях?
Тогда наш комплекс тренеровок для тебя!

Самоконтроль и занятия

Время: 9-12-2011, 01:36 Просмотров: 245 Автор: vadimds
    
Прежде чем приступить к занятиям атлетической гимнастикой, вам следует пройти медицинский осмотр и посоветоваться с врачом. Занятия атлетической гимнастикой принесут вам пользу лишь тогда, когда тренировочные нагрузки будут соответствовать вашим возможностям. Неправильные нагрузки могут вызвать нарушения некоторых функций организма, которые могут иметь весьма серьезные последствия.
Самоконтроль и занятия
Начиная занятия, тщательно следите за самочувствием, за состоянием здоровья, физическим развитием и подготовленностью. Соблюдайте правила личной гигиены, следите за тренированностью. Самоконтроль — это регулярное использование ряда простых приёмов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями. В связи с этим вам нужно завести дневник самоконтроля. Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные.
В группы субъективных показателей входят: самочувствие, работоспособность, сон и аппетит.
Самочувствие — это состояние и деятельность организма в целом. При правильном и регулярном тренировочном процессе самочувствие оценивается так; бодр, жизнерадостен, работоспособность высокая.
Работоспособность — это показатель не только производственной, но бытовой и тренировочной деятельности.
Сон выполняет восстановительные функции организма, а состояние сна зависит от деятельности нервной системы. Правильный режим и занятия атлетической гимнастикой способствуют улучшению сна.
Аппетит характеризует состояние организма и отмечается как: повышенный, хороший, нормальный, пониженный или отсутствует.
К объективным признакам при самоконтроле относятся: частота пульса (ЧСС), артериальное давление (АД), физическое состояние и визуальные наблюдения.
Пульс исключительно важный показатель. Подсчет частоты пульса и оценка его качества отражают деятельность сердечно-сосудистой системы. По реакции пульса на отдельные упражнения в тренировочных занятиях вы можете выявить приспособляемость организма к различным нагрузкам. Это позволит вам рационально управлять тренировочным процессом, подбирая достаточные интервалы отдыха.
По данным (А. Г. Дембо, 1980) в норме у взрослого человека частота пульса составляет 60—80 уд/мин. Если нагрузка вызвала у вас учащение пульса 100—130 уд/мин., такая реакция оценивается как слабая и нагрузка небольшой интенсивности; 150—170 уд/мин.— реакция средняя, нагрузка выше средней интенсивности; 170—200 уд/мин.— реакция сильная, нагрузка максимальной интенсивности. Начинайте измерение пульса сразу же после максимальной нагрузки, подсчёт длится в течение 10 с, результат умножается на 6. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной и сонной артериях. При физической нагрузке не рекомендуется превышать максимального числа сокращений, рассчитываемого по формуле: ЧССмакс — 220 — возраст человека.
Для определения нормы вашего артериального давления (АД) рекомендуем формулы, предложенные А. Ф. Синяковым в зависимости от возраста.
Систолическое АД = 0,4 X возраст + 109.
Диастолическое АД = 0,3 X возраст + 67.
Физическое развитие считается тем лучше, чем выше показатели жизненной ёмкости легких (ЖЕЛ). Как правило, ЖЕЛ определяется при помощи спирометра.
Для контроля за физическим развитием предлагаем вам антропометрические индексы и атропометрические измерения.
• ЖЕЛ (мл)
1. Нормой для мужчин является показатель 65— 70 мл/кг. Если же величина показателя менее 55 мл/кг, ©то свидетельствует о недостаточной жизненной ёмкости лёгких. читайте подробнее: ТРИЦ
2. Норма для мужчин 350—400 г/см.
3. За норму принимается показатель 52—54%.
Рекомендуем также использовать формулу расчёта «идеального» веса (по данным Всемирной организации здравоохранения). Вес — 50+ (рост—150) X X 0,75 + (возраст — 21) : 4.
Антропометрические измерения — размеры тела. Измерение окружностей тела — грудной клетки, шеи, галеча, живота, бедра, голени производят с помощью сантиметровой ленты (см. главу VIII).
Общую физическую подготовленность определите по следующим тестам: прыжок в длину с места, челночный бег 10 X 3, подвижность позвоночного столба (гибкость), а также контрольных упражнений Всесоюзного физкультурного комплекса ГТО (программа и нормативная основа советской системы физического воспитания).
Специальная силовая подготовленность играет важную роль в определении уровня развития таких физических качеств, как сила и силовая выносливость, являющихся основой в атлетической гимнастике.
Итак, дорогие мужчины, для определения специальной силовой подготовленности предлагаем вам 7 тестов: жим штанги, сидя на наклонной скамье (угол 45°); жим штанги из-за головы; лежа на наклонной доске (угол 45°), подъем ног; подъем штанги на «бицепс»; жим штанги, лежа на скамье, сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях; подтягивание на перекладине.
Жим штанги, сидя на наклонной скамье (угол 45°).
Сидящий на наклонной скамье берет штангу со стоек на вытянутые руки, по сигналу — опускает штангу вниз на грудь, до её легкого касания и поднимает обратно вверх на прямые руки, фиксирует ее в этом положении 21с и опускает обратно на грудь. Упражнение выполняется в 3-х подходах, засчитывается лучший результат, ширина хвата — 80 см.
Жим штанги из-за головы. Штанга берется со стоек на грудь, толчком посылается вверх на прямые руки. По сигналу занимающийся опускает штангу вниз за голову на плечи до их легкого касания и поднимает обратно вверх на прямые руки, фиксирует ее в этом положении 2 с и опускает обратно на плечи. Упражнение выполняется в 3-х подходах, засчитывается лучший результат, ширина хвата—80 см.
Подъем ног, лежа на наклонной доске '(угол 45°), выполняется в положении лежа на спине: руками взяться за рейку гимнастической стенки. Упражнение выполняется в одной попытке, при подъеме носки ног касаются гимнастической рейки. Поднимание ног предлагается на максимальное количество раз.
Подъем штанги на «бицепс». По сигналу занимающийся сгибает руки в локтях и поднимает штангу к плечам, фиксирует ее в этом положении 2 с и опускает обратно. Упражнение выполняется в 3-х подходах, засчитывается лучший результат, ширина хвата — 50 см.
Жим штанги, лежа на скамье. Штанга берется со стоек лежа на скамье спиной. По сигналу занимающийся опускает штангу на грудь до ее легкого касания и поднимает обратно вверх на прямые руки, фиксирует в этом положении 2 с. Упражнение выполняется в 3-х подходах, засчитывается лучший результат, ширина хвата — 80 см.
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Упражнение выполняется на максимальное количество раз, при глубоком опускании туловища, при сгибании рук и прямого их положения при разгибании. Упражнение выполняется в одной попытке, в индивидуальном темпе.
Подтягивание на перекладине. Из виса на перекладине, хватом сверху на ширине плеч, занимающийся подтягивается до касания перекладины подбородком. Упражнение выполняется на максимальное количество раз в одном подходе.
Визуальные наблюдения во время тренировочных занятий, позволяющие по внешним признакам судить о степени утомления, являются очень ценными.
Небольшое покраснение кожи, незначительная потливость, учащение дыхания, свидетельствуют о небольшой степени утомления. Значительное покраснение, большая потливость, глубокое учащение дыхания и нарушение координации движений (покачивание, неуверенный шаг) средняя степень утомления. Переутомление же проявляется в резком покраснении или побледнении, очень большой потливости, резком учащенном, поверхностном дыхании, глубоких нарушениях координации движений.
В случае переутомления вам нужно отдохнуть, снизить нагрузку наполовину и обратиться к врачу за консультацией.
 (голосов: 0)
распечатать

Другие новости по теме:

Красивые шаблоны dle
Информация
Присоединяйтесь
Наши контакты Россия г.Москва
Email: buildmuscles@email.ua
Как накачать мышцы Многие спрашивают
Как Вам удалось так быстро накачать свою мышечную массу, и им тот час даю ссылку на мой сайт где совершенно бесплатно каждый человек может накачать себе любые мышцы придерживаясь моих методик!