DataLife Engine > Методика тренировок, общая характеристика
Занятия по предлагаемой вам программе состоят из отдельных комплексов упражнений и проводятся в соответствии с индивидуальными особенностями в течение четырех и более лет. Время каждого занятия от 30 до 120 минут, после рабочего дня, частота занятий 4 раза — понедельник, вторник, четверг, пятница. Занятия предусматривают соотношение средств специальной силовой и общей физической подготовки. Первая часть комплекса — силовая; вторая — элементы игровых видов (волейбола, баскетбола, ручного мяча), элементов единоборств (бокса и борьбы самбо в течение 20 минут), а также ходьбы, бега в переменном темпе и легкоатлетических упражнений в течение 3—20 минут.
В первой части комплекса развиваются, в основном, силовые качества и гибкость, во второй развиваются органы дыхания, улучшается работа сердца и наступает эмоциональная разрядка.

С целью определения оптимальной методики тренировочных занятий нужно учитывать, прежде всего, вашу типологию. Различают три основных типа телосложения: мезоморфный, эктоморфный, эндоморфный. Мезоморфный или атлетический — с хорошо развитой мускулатурой; эктоморфный или нервный — стройный, тонкокостный; эндоморфный — массивный, с избыточным весом. Надо также знать, что в чистом виде перечисленные виды телосложения встречаются довольно редко, признаки телосложения, как правило, смешанные.
Для правильного выбора отягощения вам нужно учитывать следующее;
1) мышечную группу, на развитие которой направ-
лены упражнения;
2) количество повторений в упражнении;
3) снаряды и спортинвентарь, используемые в уп-
ражнении.
Как известно, мышцы могут проявлять силу: 1) без изменения своей длины (статический, изометрический режим); 2) при уменьшении длины (преодолевающий, миометрический режим); 3) при удлинении (уступающий, плиометрический режим).
В предлагаемой вам методике используются все три режима как в чистом виде, так в комплексном варианте. В ходе занятий применяются упражнения силовые-скоростные — на выносливость.
В методике тренировочных занятий первостепенное значение имеет развитие не только силы, а взаимосвязь всех основных физических способностей (быстрота, ловкость, гибкость, выносливость), а также приобретение жизненно важных навыков и умений.
В программе используются два направления в развитии силы:
1. Непредельные отягощения с предельным числом
повторений, где величина отягощений дозируется в
процентах к максимальному весу и составляет:
— минимальная нагрузка 40—50% — 15 раз и более;
— малая нагрузка 50—60% — 15—12 раз;
— небольшая нагрузка 60—70% — 12—10 раз;
— средняя нагрузка 70—80% — 10—8 раз;
— большая нагрузка 80—90% —8—6 раз.
2. Околопредельные отягощения?
— околомаксимальная нагрузка 90% — 6—3 раза. Иначе говоря, при выполнении упражнений можно определить три вида дозировки:
1) 12—15 повторений в упражнении — малая нагрузка;
2) 10—8 повторений в упражнении — средняя нагрузка;
3) 6—3 повторений в упражнении — большая нагрузка.
Непредельные отягощения с предельным числом повторений в программе имеют доминирующее значение. Почему? Комплексы упражнений рассчитаны не только йа мужчин физически подготовленных, но и на тех, кто имеет длительный перерыв или ранее вообще не занимался силовыми упражнениями. Применение непредельных отягощений даёт возможность выполнять упражнения точно, в заданной амплитуде и в указанном направлении. Это позволяет добиться правильной постановки дыхания при выполнении силовых упражнений, большей координации в движениях, поможет избежать травматизма. Непредельные отягощения с предельным числом повторений помогут правильно распределить тренировочную нагрузку с учётом индивидуальных особенностей мужчин (тип телосложения, возраст, физическая подготовленность).
В рамках использования непредельных отягощений в программе применяются элементы круговой тренировки (используются упражнения последовательного и легкого характера) и повторно-серийный метод, предусматривающие чередование малонагрузочных и больше-нагрузочных проявлений.

Для определения вашей нагрузки (подготовительно-смотровой период) в каждом упражнении нужно выполнить требуемое число повторений только в одном подходе, постепенно уменьшая вес отягощений для достижений оптимальной нагрузки, то есть правильного выполнения упражнения.
Развития быстроты движений добивайтесь путем увеличения силы. В качестве средств развития быстроты движений используйте упражнения: скоростно-силовые, игровые виды, а также элементы единоборств.
Основные пути в развитии ловкости — это овладение разнообразными двигательными навыками и умениями. В программе занятий средствами развития ловкости являются игровые виды и единоборства.
Развитию гибкости уделяйте значительное место в занятиях, наибольшее значение придавайте подвижности в межпозвоночных и тазобедренных суставах. Развитие гибкости является подготовкой мышц и связок организма мужчин к предстоящим значительным нагрузкам. Для развития гибкости используйте активные движения, упражнения с увеличенной амплитудой движения — упражнения на растягивание в многократном повторении. Описание сорта клубники Клери. Урожайность. Отзывы после опыта выращивания.
Развитие общей выносливости — это прежде всего повышение аэробных возможностей вашего организма. Для развития общей выносливости в занятиях используйте упражнения циклического характера: бег в чередовании с ходьбой, бег в переменном темпе и игровые виды.
Комплексы упражнений составлены по признаку, в котором предусматривается развитие основных физических качеств и функциональных возможностей организма мужчин зрелого возраста, в основу развития которых положена вариативность физической нагрузки (объем и интенсивность), выбор положения тела (стоя, стоя в наклоне, сидя, лежа и т. д.), ширина хватов на снарядах, пронации и супинации предплечья и вспомогательные средства (снаряды, скамейки различной конфигурации и блочные устройства).
Программа тренировочных занятий состоит из мезоциклов, которые сменяли друг друга (длительность мезоциклов от 3 до 12 недель).
Градация программы выражается следующим образом: цифры 1, 2, 3 и 4 означают год тренировочных занятий, буквы от «А» до «Д» свидетельствуют о мезоциклах, соответственно, предусматривающих усложнение упражнений и постепенное увеличение физической нагрузки.
В каждом тренировочном году последние мезоциклы представлены усиленными комплексами, которые предусматривают усложнение упражнений, увеличение физической нагрузки различными методическими приёмами.
Помимо усиленных комплексов в программе во втором — четвертом годах тренировочных занятий применялись «ударные» дни (2 недели) в середине и в конце каждого цикла, с целью вариативного распределения физической нагрузки, то есть использование максимального объема и интенсивности тренировочной нагрузки.
При малоподвижном образе жизни в зрелом возрасте в первую очередь ослабевают тонус мышц живота, спины и ног, что может привести к серьезным последствиям. Поэтому в предложенной вам методике занятий первостепенное значение уделяется развитию силы мышц живота (для удержания внутренних органов, поддержания внутрибрюшного давления, устранения жировых отложений, предупреждения травм пра поднятии тяжестей), а также мышцам и связкам в области тазобедренных и межпозвоночных суставов. Учитывается распространенность рабочей позы (сидя), которая приводит к сглаживанию поясничного лордоза и сплющиванию межпозвоночных дисков, что способствует появлению пояснично-крестцового радикулита, а наклон головы вперед — к шейному остеохондрозу.
Поскольку программа занятий предусматривает соотношение средств специальной силовой и общей физической подготовки, соответственно, урок — комплексный, где предусматриваются специальные части, в которых ставятся и решаются задачи, соответствующие этапам тренировочных занятий.
Вводно-иодготовительная часть (разминка) предусматривает психологическую и функциональную подготовку организма мужчин, а также подготовку мышечно-связочного аппарата к последующим нагрузкам.
Основная специально-силовая — предусматривает подготовку вашего организма к систематическим нагрузкам, с постепенным увеличением отягощений. В зависимости от задач, поставленных в этапах тренировочных занятий, упражнения имеют разную методическую направленность. Упражнения на растягивание — увеличение подвижности в тех или иных сочленениях способствуют укреплению связок, сухожилий и повышают эластичность тканей. Упражнения с отягощениями укрепляют мышцы, повышают их эластичность, положительно влияют на трофику, что приводит к усилению обменных процессов, к увеличению мышечной массы, а следовательно, к увеличению силы.
В заключительной специально-силовой части создаются предпосылки оптимального режима для функционирования всех органов и систем организма. Упражнения направлены на активное и произвольное расслабление мышц, на устранение явлений утомления.
Специально-прикладная часть предусматривает аэробную работу (улучшает работу сердца и малого круга кровообращения, развивает органы дыхания, улучшает общую выносливость, помогает избавиться от жировых отложений) и эмоциональную разрядку мужчин (переключаться на другой вид деятельности, создавая тем самым, предпосылки от стрессовых ситуаций), а также достижения уровня определенных навыков и умений.
В программе занятий, начиная со второго года, упражнения для ног (четырехглавой и двуглавой мышц) всегда выполняются впереди или в комбинации с упражнениями, предназначенными для стимуляции глубокого дыхания и расширения грудной клетки: жим сидя; жим лежа; «разводка»; переносы гантели и штанги с живота за голову и т. д.
В программе занятий для мужчин и юношей не предусмотрены и категорически запрещены такие упражнения, как «приседание со штангой на плечах», «становая тяга» и «стоя, штанга на плечах за головой, наклоны вперед» с целью избежания перенапряжения и травм пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Силовая подготовка в юношеском возрасте, как никакая другая, способствует выявлению огромных возможностей молодого организма. Юноши лучше учатся, меньше устают, хорошо развиваются физически, готовятся к службе в Вооруженных Силах СССР, ведут здоровый и правильный образ жизни и интересно проводят свой досуг.
Многие считают, что упражнения с отягощениями доступны только мужчинам и тем не менее силовые упражнения в сочетании с упражнениями на гибкость, являются эффективным средством в повышении работоспособности, способствуют подвижности в суставах, формированию правильной осанки, хорошей фигуры и укреплению здоровья женщин.
В последнее время женщины, особенно молодые, очень увлеклись упражнениями с отягощениями. Учитывая физиологические особенности женщин, мы хотим вас предостеречь от следующих упражнений: «приседания со штангой на плечах и груди», «выпады со штангой на плечах и груди», «стоя, штанга на плечах за головой, наклоны вперед». В связи с выполнением вышеназванных упражнений возникает опасность различного рода заболеваний: опущение тазовых органов, варикозное расширение вен нижних конечностей, образование грыж брюшной стенки, повреждение межпозвоночных дисков и т. д.
Вернуться назад