DataLife Engine > 4 год тренировок для мужчин
Четвертый год тренировочных занятий — это не только здоровье, красота и совершенствование физических способностей, это знания и умения, которыми вы вооружитесь, пройдя полный четырехлетний курс программы, чтобы продолжить ваше физическое совершенствование на 5, 6, 7 и далее годах тренировочного процесса. В вашей методике занятий теперь будут преобладать «любимые» и «необходимые» упражнения. Дело в том, что у каждого из вас есть сильно и слабо реагирующие мышцы, и одному из вас достаточно, скажем, 2 суперсерии для развития или поддержания мышц груди, рук или брюшного пресса и т. д., другому этого недостаточно, у него развиты мышцы груди, а отстают мышцы спины или ног, и ему понадобятся 3—4 суперсерии. Поэтому в ваших занятиях будет уделяться внимание группам мышц, которые нужно прорабатывать в большей или меньшей мере. И мы считаем, что для вас не составит большого труда, приобретя знания, продолжить занятия атлетической гимнастикой.

Методика четвертого года тренировочных занятий имеет «маленькие секреты», которые мы постараемся вам раскрыть.
Программа четвертого года представлена 3 мезоциклами: 4 А и 4 Б имеет по два комплекса. В понедельник и четверг — один, во вторник и пятницу — другой. 4 В представлен 8 комплексами в сложном и' интересном варианте.
На третьем году занятий мы рекомендовали постепенную интенсификацию тренировочной нагрузки: увеличивали нагрузку сначала на одну, затем на две-три группы мышц. Сейчас наступило время, когда увеличивать нагрузку нужно на многие группы мышц. При этом, выделяя все же наиболее важные (до двух групп мышц).
Комплексы 4 А и 4 Б выполняются с увеличением нагрузки на группы мышц брюшного пресса, рук (бицепса и трицепса), плечевого пояса, но главное, увеличение нагрузки в комплексе 4 А, в основном, приходится на мышцы груди и бицепса, в комплексе 4 Б — на мышцы спины и трицепса.
Комплекс 4 А представлен на мышцы плечевого пояса упражнением «сидя, выжимание гантелей, попеременно». Упражнение состоит из двух частей: сначала вы выполняете первый подход и количество раз, предлагаемое в дозировке (допустим 8 раз), затем сразу, без паузы отдыха, берете гантели, значительно облегченные (вес их составляет 20—30% от максимального) и выжимаете гантели сколько сможете, до полного утомления работающей мышцы. И так вы проделываете во всех трех подходах. В дозировке этот методический приём мы называем Х/до усталости, а если упражнение выполняется без отягощения, с преодолением тяжести собственного веса, например, в упражнения «подтягивание на перекладине» и «отжимание в упоре на брусьях», мы отмечает это термином собственный вес/максимально. Этими методическими приёмами вам предстоит пользоваться довольно часто на четвертом году тренировочных занятий, при этом следует увеличивать нагрузку в самом упражнении в начале его выполнения, в конце, а также в комплексном сочетании.
Так, в упражнении «жим лежа» пирамида выполняется с увеличением нагрузки, то есть применяется методический приём «до усталости» как в начале пирамиды, так и в конце. Если вы эндоморфного типа телосложения, то пирамиду выполняете следующим образом: Х/15 + Х/12 + Х/10 + Х/8 + Х/6+ Х/4 + Х/2 раза. Сделав небольшую паузу отдыха, вы выполняете дополнительно еще 3 подхода до усталости, вес отягощения составляет 30—40% от максимального (не меняя вес отягощения), перерывы между подходами составляют до 30 с.
Мужчины эктоморфного и мезоморфного типов телосложения вначале пирамиды выполняют лишь одну серию до усталости (вес отягощения 20—30% от МАХ), например, вес отягощения 20—30% от МАХ/до усталости + Х/12 + Х/10 + Х/8 + Х/7 + Х/6 + Х/5 + Х/4 + -f- Х/3 + Х/2 -f Х/1 раз. И еще одна существенная деталь в выполнении пирамид на 4 году тренировочных занятий: на каждой «ступеньке» выполняется один подход с разным весом, но количество повторений остается неизменным до середины пирамиды. Затем количество .раз уменьшается и остаётся неизменным до конца, а вес увеличивается в арифметической прогрессии. Например, вы выжимали штангу 40 кг—10 раз, 50 кг— 10 раз, 60 кг—10 раз; затем 70 кг — 5 раз, 80 кг—
5 раз, 90 кг-5 раз (Х/10 + Х/10 + Х/10 + Х/5 +; Х/5 + Х/5) или 50 кг — 6 раз, 60 кг — 6 раз, 70 кг —
6 раз, 80 кг — 6 раз; затем 90 кг — 3 раза, 100 кг — 3 раза, 110 кг-3 раза и 120 кг — 3 раза (Х/6 + Х/6 +; + Х/6 + Х/6 + Х/3 + Х/3 + Х/3 + Х/3 раза).
В упражнении «подтягивание на перекладине» этот методические приём применяется в начале. Вы 1-й подход выполняете максимальное количество раз, второй и третий — по 8 раз с индивидуальным весом отягощения, а в упражнении на мышцы брюшного пресса этот метод применяется в конце упражнения. Например, в упражнении «лежа, подъем туловища» вы выполняете Х/12 раз (с отягощением), затем без паузы отдыха и без отягощения выполняете упражнение до усталости. И так в трех подходах. И еще, если на третьем году тренировочных занятий в некоторых упражнениях на блочных тренажерах вы применяли «метод до усталости» только в «ударных» неделях, то на четвертом году это стало для вас обыденным и должно применяться на протяжении всего процесса тренировочных занятий.
Комплекс 4 В — циклично-вариативный, представлен 8 комплексами и состоит из 4—8 микроциклов (по 2 недели каждый цикл). В методике комплекса 4 В есть
отличительные особенности от методики предшествующих комплексов. Во-первых, как в двухнедельном цикле, так и в каждом тренировочном занятии (!) предусматривается ступенчато-скачкообразное распределение Тренировочной нагрузки в следующем сочетании: боль-. ая-средняя и средняя-большая; максимальная-малая* малая-максимальная, как с общим, так и с локальным (местным) воздействием на основные группы мышц. Во-вторых, если в предшествующих комплексах упражнения на плечевой пояс в недельном цикле были, представлены лишь 2 раза (вторник и пятница), то сейчас — в каждом тренировочном занятии (понедельник, вторник, четверг, пятница) и не в начале, а в конце специально-силовой части, для развития хорошей формы дельтовидных мышц. В-третьих, за 3,5 года занятий по комплексной методике атлетической гимнастики вы уже многого достигли в физическом и функциональном развитии. Мужчины эктоморфного и эндорфного типов телосложения, исправив свои недостатки, «перешли» в мезоморфный, поэтому методика комплекса 4 В предназначена только для этого типа тело положения.
В некоторых упражнениях комплекса 4 В сочетаются методические приёмы «до усталости» и «дополнительных усилий», что позволяет достичь максимальной агрузки на определенную группу мышц, причём увеличение нагрузки происходит не за счет объема, а за счет интенсивности. На практике это выглядит следующим образом. Возьмем 3 упражнения: «жим лежа малыми штангами»; «отжимание в упоре на брусьях» :стоя, подъем штанги на бицепс».
В упражнении «жим лежа малыми штангами» вы 1-м подходе работаете с отягощением, вес которого оставляет 50% от максимального (до усталости работающей мышцы); во втором — работаете с таким весом, чтобы можно было выжать малые штанги 6 раз и тут же опускаете малые штанги на 1/2 (до удобной вам точки), затем выжимаете их 6 раз; в третьем подходе вы проделываете то же самое, что и в первом.
Пример. 1-й подход вес отягощения 50% от МАХ/до усталости + 2-й подход Х/6 + 6 раз + 3-й подход вес отягощения 50% от МАХ/ до усталости.
Такое же сочетание методических приёмов можно наблюдать и в упражнении «отжимание в упоре на брусьях». В первом подходе вы выполняете упражнение максимальное количество раз без отягощения, Ro втором — 15 раз с отягощением на поясе, в третьем то же максимальное количество раз без отягощения, например, 1-й подход собственный вес максимально 2-й подход Х/15 раз + 3-й подход собственный вес/максимально.
В упражнении «стоя, подъем штанги на бицепс» вы выполняете 1-й подход с весом 50% от максимального до усталости работающей мышцы, второй — 5 раз с индивидуальным для вас весом отягощения, затем сразу же поднимаете или опускаете штангу до угла 50° еще 5 раз, используется в начале метод «до усталости», а в конце метод «дополнительных усилий». При этом мышцы прекрасно реагируют на эту нагрузку, появляется чувство удовлетворения от полученной нагрузки.
Как вам известно, объем грудной клетки предопределяет жизненную емкость легких, и этому в программе придаётся особое значение не только в заключительной (бег в переменном темпе, игровые виды), но и в основной специально-силовой части занятий. Так, на протяжении всей системы занятий после нагрузки на мышцы ног введены дыхательные упражнения, это сделано для стимулирования глубокого дыхания и, вместо с тем, для увеличения подвижности в области грудных позвонков и формирования правильной осанки. В связи с этим, в комплексе 4 В этот приём представлен в развернутом виде — чередуются дыхательные упражнения с упражнениями для мышц ног, больших грудных и мышц спины. Упражнения для мышц шеи и голени выполняются по выбору и желанию — самостоятельно.
И последнее, предлагаем вам еще один методический приём увеличения тренировочной нагрузки, назовём его приёмом «сдвоенных» и «строенных» весов. На практике это выглядит так: в упражнении «стоя, подъем штанги на бицепс» вы подняли штангу весом 50 кг— 12 раз и сразу 40 кг— 12 раз (сдвоенный) или 50 кг — 12 раз, 40 кг — 12 раз, 30 кг — 12 раз (строенный), абсолютно, без пауз отдыха — это считается одним подходом (серией). После паузы отдыха следует второй, третий и т. д. подходы, соответственно, вес отягощения в каждом подходе уменьшается. Этот методический приём можно применять в «ударных» неделях или в повседневных тренировочных занятиях на отдельные группы мышц, лучше на отстающие, но в разумных пределах.
• Итак, дорогие друзья, тренируясь по предлагаемой программе, вы сможете достичь высокой работоспособности, обретете жизнерадостность, творческую активность и уверенность в себе,— такова сила атлетизма!
Раздельно-счетверенный комплекс 4 А выполняется в течение 8 недель (32 тренировочных занятия).
Понедельник и четверг:
— в основной специально-силовой части предусматривается развитие силы косых мышц живота, нижней
§Л верхней части прямой мышцы живота, длинных мышц шеи и головы, четырехглавой мышцы бедра, больших грудных мышц, двуглавой мышцы плеча и развитие подвижности в тазобедренных и межпозвоночных суставах;
— в специально-прикладной части в понедельник предусматривается совершенствование игры в баскетбол, в четверг — развитие выносливости (семенящий бег, бег с забрасыванием голени назад, бег с прыжками вверх через два беговых шага, прыжковообразный бег, стартовые пробежки) и бег в переменном темпе.
Вторник и пятница:
— в основной специально-силовой части предусматривается развитие силы косых мышц живота, нижней и верхней части прямой мышцы живота, передних, средних и задних пучков дельтовидных мышц, большой и малой круглой мышц, среднего и нижнего отделов широчайшей мышцы спины, трехглавой мышцы плеча, развитие подвижности в тазобедренных и межпозвоночных суставах;
— в специально-прикладной части во вторник предусматривается обучение навыкам единоборств (бокс, борьба самбо —по выбору), в пятницу — совершенствование навыков игры в ручной мяч.
Вернуться назад