DataLife Engine > 2 год тренировок для мужчин
Итак, дорогие друзья, настало время предложить вам методику второго года тренировочных занятий, где решаются задачи повышения функциональных и силовых возможностей, улучшения физического развития, стабилизации и закрепления приобретенных навыков и умений.

В программе второго года тренировочных занятий— 4 комплекса физических упражнений: 2 А; 2 Б; 2 В; 2 Г. Занимаясь по 2 А и 2 Б, вы выполняете один н тот же комплекс все тренировочные дни недели; по 2 В, в четные недели — один комплекс, в нечётные — другой; по 2 Г, в понедельник и четверг — один, во вторник и пятницу—другой. Такое распределение упражнений необходимо для вашего прогресса в тренировочных занятиях. Поэтому в комплексах предусматривается постепенное усложнение — воздействие на мышцы антагонистов и группу мышц под разными углами. Например, в комплексе 2 В предусматривается воздействие на большие грудные мышцы под разными углами: жим лежа; «разводка» лежа на скамье; отжимание в упоре на брусьях, а также воздействие на мышцы антагониста: грудь-спина, бицепс-трицепс.
Комплекс 2 Г — «ударный», представлен также воздействием на мышцы антагонисты в более сложном варианте: грудь-спина-грудь; бицепс-трицепс-бицепс; спина-грудь-спина; трицепс-бицепс-трицепс и под разными углами.
Объем нагрузки — суммарное количество нагрузки, выраженное в количестве выполненных упражнений, килограммах поднятого веса и т. д. Интенсивность нагрузки означает степень напряженности усилий. Это, например, отношение объема нагрузки, выраженное в килограммах поднятого веса за занятия, к суммарному количеству повторений (В. К. Петров, 1984).
В целях ликвидации застойных явлений объем и интенсивность тренировочной нагрузки постоянно варьируется (изменяется) как в мезоцикле (время, отведенное на выполнение комплекса), так и в недельном цикле. Поэтому 4 недели дозировка в упражнениях одна, последующие 2 недели — другая, а завершает третья — «ударные» 2 недели. В недельном цикле объем и интенсивность тренировочной нагрузки также варьируется: в понедельник и четверг — одна; во вторник и пятницу — другая, уменьшенная. На практике это выглядит так: в понедельник и четверг дозировка в упражнениях составляет по 10 раз в подходе, дль мезоморфного и эктоморфного типов телосложения, аля эндоморфного—12 раз. Во вторник и пятницу — р0 12 раз для мезоморфного и эктоморфного и по 15 для эндоморфного типов телосложения. В «ударные» недели в понедельник и четверг дозировка резко7 увеличивается и составляет в 1-м подходе — 6 раз, во втором— 5, в третьем — 4 раза для мезоморфного и эктоморфного типов телосложения; во вторник и пятницу» соответственно: 8, 7 и 6 раз. Для эндоморфного тИпа в понедельник и четверг—12, 11 и 10 раз, во вторник и пятницу, соответственно, 15, 14 и 13 раз.
Такая вариативность нагрузки в мезоцикле и в недельном цикле, воздействие на мышцы под разными углами, на мышцы антагонисты постоянное разнообразие и усложнение упражнений дадут вам возможность добиваться значительных успехов в развитии силы мышц и формировании красивого телосложения.
Начиная со 2-го года в тренировочных занятиях используется повторно-серийный метод (выполнение одного и того же упражнения в двух и более подходах) для мужчин всех типов телосложения с переменными нагрузками. Поэтому вес отягощения в упражнении вы должны подбирать такой, чтобы два последних раза в подходе давались с трудом. Эти последние напряжения активизируют наибольшее количество мышечных клеток и способствуют развитию силовых качеств и мышечной массы. Однако количество раз в упражнении (в трех подходах) остаётся неизменным, а вес отягощения уменьшается в убывающей прогрессии. Например, ваш тренировочный вес в упражнении «стоя, подъем штанги на бицепс» — 30 кг. В первом подходе вы поднимаете 30 кг — 8 раз, во втором — 25 кг — 8 раз, в третьем — 20 кг — 8 раз.
В упражнениях для мышц живота (брюшной пресс) предлагаем вам психологический приём. Например, если вам предложить 40—50 раз (I) выполнить упражнение на брюшной пресс, это настораживает и кажется невероятным. Но стоит с напарником устроить «соревнование» в убывающей прогрессии (10+9+8+7+6 + + 5+4 + 3+2+1 раз), как данная трудность становится преодолимой.
В конце года вы завершаете тренировочный процесс «ударным» комплексами, с целью ликвидации застойных явлений. . Кстати, появился новый сайт о личных кабинетах: эйвон
Оперирование разными объемами нагрузки — необ холимое условие успеха. Лучшие условия для протекания анаболических, то есть синтетических процессов, росте мышечной массы и накопления энергетических ресурсов создаются в том случае, если после малых нагрузок занятий с малой интенсивностью, следуют большие «ударные» нагрузки и т. д. (А. Н. Воробьев, 1977). На практике это выглядит так. Возьмем все то же упражнение «стоя, подъем штанги на бицепс», где ваш тренировочный вес стал 40 кг. В первом подходе вы поднимаете 40 кг — 8 раз, во втором — 45 кг — 7 раз, в третьем — 50 кг — 6 раз. Следовательно, в «ударных» тренировочных занятиях (2 недели) изменяется и количество раз в подходе, и увеличивается вес отягощения.
Рекомендуем вам на протяжении четырех лет занятий по программе выполнять только 3 подхода в одном упражнении — это оптимальный вариант тренировочной нагрузки. Однако в некоторых упражнениях (жим лежа, подтягивание на перекладине и т. д.) этот вариант приемлем только на втором году тренировочных занятий. В дальнейшем, а вернее, с третьего года занятий, применяются «пирамиды» или «полупирамиды» и другие методические приёмы, о которых будет сказано в дальнейшем.
И еще, прежде чем перейти к занятиям очередного комплекса советуем вам тщательно изучить предлагаемую 'дозировку в упражнениях. Ведь, в принципе, упражнений десятки и выбор их, как видите, разнообразен, казалось бы, что тут особенного — смотри, выбирай и тренируйся на здоровье. Но главное в занятиях атлетической гимнастикой — это систематизированность, последовательность, вариативность, оптимальная дозировка и соблюдение методических принципов данной программы. Она будет вам всегда полезной и позволит целенаправленно идти по намеченному пути.
После завершения очередного комплекса упражнений рекомендуем вам неделю активного отдыха, можно отвлечься от «железа» — заняться спортивными играми, поплавать в бассейне, провести контрольные испытания нормативов Всесоюзного физкультурного комплекса ГТО.
Комплекс 2 А выполняется в течение 8 недель (32 тренировочных занятия) и состоит из 11 упражнений.
В основной специально-силовой части предусматривается развитие силы нижней и верхней части прямой мышцы живота, косых мышц живота, длинных мышц шеи и головы, верхнего отдела трапециевидной, среднего и нижнего отделов широчайшей мышцы спины, и четырехглавой мышцы бедра, больших грудных мышц 0 развитие подвижности в тазобедренных и межпозвоночных суставах.
В специально-прикладной части предусматривается совершенствование легкоатлетических упражнений (бег с высоким подниманием бедра прыжки в длину с места с отталкиванием одной ногой, при активном махе другой; ускорения) и бег в переменном темпе.
Вернуться назад