DataLife Engine > 1 год тренировок для мужчин
На первом году тренировочных занятий для мужчин зрелого возраста основными задачами являются: функциональная перестройка организма, адаптация опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизация обменных процессов в мышцах и тканях организма и улучшение физических способностей.
Тренировочные занятия начинайте со смотрового периода. Смотровой период (2 недели) включает в себя ознакомление с вашими индивидуальными особенностями, распределение по мини-группам, а также демонстрацию упражнений в точно заданной амплитуде, с правильной постановкой дыхания. Ознакомьтесь с основами гигиены, закаливания, самоконтроля и самодозировки.

В методике первого года тренировочных занятий применяются только элементы круговой тренировки — по «станциям» — последовательный переход от одного упражнения к другому и т. д. Таким образом, вы выполняете упражнения в той последовательности, в которой они представлены в комплексе от первого до последнего (первый круг), затем делаете небольшой перерыв и повторяете упражнения в той же последовательности (второй круг).
Мужчины мезоморфного и эктоморфного типов телосложения быстрее входят в тренировочный режим, лучше адаптируются к нагрузкам, нежели мужчины эндоморфного типа телосложения. Поэтому, если вы ектоморфного или мезоморфного типа телосложения, то занимайтесь по сокращенной наполовину программе первого года. Так время, отведенное на комплекс упражнений, составляет 3 недели, сократите до 1,5; 6 недель до 3 и т. д. Если вы эндоморфного типа телосложения, то должны пройти полный курс программы первого года тренировочных занятий.
В программу первого года входят 5 комплексов физических упражнений: I А; I Б; IB; I Г; I Д. Программа тренировочных занятий, начиная с I Б, представлена комплексами упражнений, которые составлены по принципу постепенного вовлечения и развития силы основных групп мышц (основные упражнения) с интенсификацией (увеличением) на развитие силы мышц живота и улучшения подвижности в тазобедренных и межпозвоночных суставах (промежуточные упражнения).
Характерная особенность упражнений в том, что они просты, многим из вас знакомы и вполне доступны. Каждое упражнение вам предстоит повторять определенное число раз подряд, такое повторение называется подходом (серией). Начинать нужно осторожно, с самого малого, чтобы избежать неприятностей, которые ожидают слабо подготовленных лиц. В результате физических нагрузок в мышцах через день появляется боль. Не надо переживать, все это проходит очень скоро, надо перетерпеть, продолжая тренировки, и хорошо разминаться.
При ознакомлении с комплексами физических упражнений и, особенно, с их дозировкой вам следует обратить внимание на знак X. Он означает ваш индивидуальный вес в данном упражнении. Например, в упражнении «жим лежа» дозировка Х/12 раз, это значит, что вы должны выжать штангу 12 раз, с индивидуальным весом отягощения (вес подбирается в связи с вашими физическими возможностями).
Комплекс IA выполняется в течение 3-х недель (16 тренировочных занятий) и состоит из 6 упражнений.
В основной специально-силовой части предусматривается улучшение подвижности в тазобедренных и межпозвоночных суставах, развитие силы нижней части прямой мышцы живота, больших грудных мышц, широчайшей и нижней части длиннейших мышц спины, трехглавой мышцы плеча.
В специально-прикладной части рекомендуем обучение навыкам игры в волейбол (подвижные эстафеты, пионербол — элементы игры) и бег в медленном и среднем темпе.
Вернуться назад