Качаем мышцы

Хочешь узнать как быстро накачать мышцы в домашних условиях?
Тогда наш комплекс тренеровок для тебя!

Мтодика тренировок для женщин


В главе, которую мы посвящаем женщинам, вы узнаете о доступных для каждой из вас средствах (физические упражнения), помогающих противостоять нервным перенапряжениям и малоподвижному образу жизни. Сколько женщин, утратив здоровье, набрасываются на модные диеты и лекарства и ждут мгновенного исцеления, а оно не приходит. Всему виной неправильный образ жизни. Здоровый образ жизни — это не только рациональное питание, это правильно спланированный режим дня и целесообразное расходование времени. Однако многие женщины утверждают, что у них не хватает времени для занятий физическими упражнениями. Такие утверждения — самообман, время необходимо отыскать.

Многие считают, что упражнения с отягощениями доступны только мужчинам, и тем не менее силовые упражнения в сочетании с упражнениями на гибкость являются эффективным средством в повышении работоспособности, улучшении подвижности в суставах (профилактика остеохондроза), укреплении здоровья женщин. Правда, развитие силы у мужчин имеет существенное различие: мужчины больше внимания уделяют развитию силы мышц плечевого пояса и рук, женщины— мышцам живота, бедер, а также формированию правильной осанки. Хорошая осанка и стройная фигура это не только красота, но прежде всего — здоровье. Стройная женщина обладает лучшей работоспособностью, а у сутулой грудная клетка сдавлена, нарушено дыхание и кровообращение (ёмкость легких снижается, дыхание неглубокое), излишняя полнота со временем переходит в тучность, а потом в ожирение. От этого организм ослабевает и становится беззащитным перед недугами и болезнями, прежде всего это сказывается на деятельность сердца и сосудов.
Наукой доказано и практикой подтверждено: чтобы избежать прибавки веса, нужно снизить калорийность пищи и одновременно увеличить энерготраты. Когда женщины только голодают, снижение веса достигается за счет сокращения мышечных тканей, что вредит внешнему виду кожи — она становится дряблой, а при значительной потере веса—висит. Занятия физическими упражнениями приводят к изменению в отношении жировой и мышечной тканей, придают коже эластичность, а мышцам упругость. Начиная занятия, не поддавайтесь временным неудачам. Не рассчитывайте, что сразу же сможете избавиться от лишних килограммов и недостатков в телосложении. Снижение веса и исправление недостатков в телосложении происходит неравномерно, где-то через 3—4 месяца можно достичь существенных сдвигов, но только при систематических и целенаправленных тренировках.
Итак, дорогие женщины, предлагаем вам новое направление в оздоровительной физической культуре — атлетическая гимнастика в сочетании с элементами ритмической гимнастики. Большой практический опыт подтверждает, что упражнения на силу должны чередоваться с упражнениями на гибкость, иначе мышцы станут узловатыми и неэластичными, и именно такое сочетание позволяет достичь значительных результатов в повышении работоспособности, улучшении фигуры и снятии усталости после рабочего дня и к концу рабочей недели. Заниматься вам предстоит 4 раза в неделю: понедельник и четверг — атлетическая гимнастика; вторник и пятница — ритмическая гимнастика, продолжительностью от 45 до 80 минут.
Женщины, как правило, плохо переносят монотонную физическую нагрузку, поэтому в предложенной методике применяется круговой метод тренировки, то /есть переход от одного упражнения к другому и т. д. Но это далеко не единственная причина. Во-первых, интерес к занятиям у женщин при круговом методе тренировки действительно значительней; во-вторых, нет загруженности тренажёров; в-третьих, в занятиях применяется индивидуально-групповой метод (мини-группа самостоятельно выполняет индивидуальное задание), а не фронтальный (все занимающиеся выполняют одно и то же движение). Занятия начинайте в удобное для вас время, после рабочего дня (скользящий график). Лучше всего заниматься не в одиночку, а в коллективе единомышленников. Групповые занятия мобилизуют на выполнение упражнений в полную силу и доставляют радость общения, а самостоятельные (дома)—требуют больших волевых усилий.

Что же представляют собой комплексы упражнений и каковы их составляющие? Это прежде всего урок, со свойственной ему структурой: подготовительная, основная, специально-прикладная и заключительная части, но в то же время в основной и специально-прикладной частях есть своп особенности, о которых мы вам расскажем.
Подготовительная часть—это перестройка различных систем организма, «врабатывание» в предстоящий режим. При этом достаточно 5 минут для пробежек и простейших разогревающих упражнений.
Основная часть — наибольшая по времени (85—90% от всего времени) п состоит из систематизированных упражнений. Комплексы упражнений атлетической гимнастики (понедельник и четверг) составлены по принципу постепенной интенсификации (увеличение) тренировочной нагрузки на развитие силы мышц живота.
Занимаясь по программе, вы постоянно будете увеличивать нагрузку на определенные группы мышц различными методическими приёмами. Это избирательное воздействие на ту или иную группу мышц, применение «ударных» недель и «комбинированного метода», сокращение пауз отдыха при выполнении упражнений, соединение двух или трех упражнений в один подход (суперсерия или трисерия), применение «сдвоенных» весов, постоянное усложнение упражнений и изменение темпа их пыполнения в комплексах ритмической гимнастики. Все это необходимо вам, прежде всего, для прогресса (с целью ликвидации застойных явлений в тренировочном процессе, для совершенствования форм тела и улучшения здоровья).
Предлагаем познакомиться с вышеуказанными методическими приёмами.
Так, комплекс 1 А представлен по одному упражнению на развитие силы мышц живота (уменьшение талии) в начале, середине и в конце основной части занятий, в 1 Б — по два, в 1 В, 2 А и 2 Б — по три (избирательное воздействие).
Теперь рассмотрим методические приёмы «комбинированный» и «сдвоенных» весов.
Для женщин мезоморфного типа телосложения (кость средней толщины), назовем их — нормального телосложения (В. К- Петров, 1984), предусматривается круговой метод тренировки (2 круга), а в «ударные» недели — «комбинированный». Это значит, что, работая с упражнением в первом круге, вы вместо одного подхода выполняете два. Например, в комплексах 1 А и 1 Б вы выполняете в упражнении «сидя, тяга сверху блочного устройства к животу» 12 раз с весом отягощения 15 кг, после паузы отдыха (индивидуальной) зы делаете второй подход этого же упражнения 12 раз, но уже с весом отягощения 10 кг. Выполнив все упражнения первого круга, вы проделываете то же самое и во втором круге, но с уменьшенным весом отягощения (12 раз с 10 кг — первый подход; 12 раз с 5 кг — второй подход).
Эксперимент подтвердил, что применение «комбинированного» метода очень эффективно, а увеличение тренировочной нагрузки до 3 или 4 кругов ничего не даёт, кроме утомления и нежелания выполнять комплекс упражнений до конца.
В дальнейшем в комплексах 1 В, 2 А и 2 Б в повседневных и «ударных» неделях тренировочных занятий предлагаем вам включить методический приём «сдвоенных» весов. Например, вы выполняете все то же упражнение «сидя, тяга сверху блочного устройства к животу» 12 раз с весом отягощения 15 кг и тут же, практически без паузы отдыха, повторяете это упражнение 12 раз, но уже с весом отягощения 10 кг. Далее переходите к другим упражнениям.
Для женщин эндоморфного типа (широкая кость) — полного телосложения применяется только «комбинированный» метод. Женщинам эндоморфного типа телосложения нужно также сокращать паузы отдыха в зависимости от тренированности и самочувствия.
Комплекс 2 Б, в основном, и отдельные упражнения в комплексах 1 А, 1 Б, 1 В, 2 А представлены суперсериями и трисериями, то есть соединением двух или трех различных упражнений, воздействующих на одну и ту же мышечную группу, без пауз отдыха.
Начинайте занятия с уменьшенной в два раза дозировки: -с одного круга (первые две недели), с легкими весами и в медленном темпе. После двух недель выполняете упражнения в умеренном темпе до полного утомления работающей мышцы, для этого вес отягощения подбираете такой, чтобы последние движения (один-два раза) давались при ваших максимальных волевых усилиях.
Во вторник и пятницу в основной части комплексы представлены в менее нагрузочных по своему содержанию упражнениях ритмической гимнастики. Такой подход предусмотрен для планомерной проработки суставов, а также позвоночника (избирательно воздействовать на его шейный, грудной и поясничный отделы). Постепенное увеличение тренировочной нагрузки в комплексах происходит не за счет увеличения дозировки (количество раз), а за счет усложнения и изменения самих упражнений в комплексах, темпа упражнений (медленный на умеренный, умеренный на быстрый), а также за счет сокращения пауз отдыха.
Для эндоморфного и мезоморфного типов телосложения дозировка представлена только 2 кругами, где для женщин эндоморфного типа количество раз в упражнении составляет 30 раз, а для мезоморфного — 20 раз.
В специально-прикладной части предусматривается аэробная работа и эмоциональный настрой. В этой связи в понедельник и четверг вы выполняете легкоатлетические упражнения (бег в переменном темпе, прыжковообразный бег и ускорения), во вторник и пятницу — танцы. Вы скажете, а зачем танцы, если занятия носят характер ритмической гимнастики? Мы вам уже говорили, что упражнения выполняются самостоятельно (по мини-группам), а танцы в конце нужны для эмоциональной разрядки.
В заключительной части выполняете упражнения для восстановления дыхания и на расслабление. В занятиях используйте самую разную музыку: в стиле диско, рок-н-ролла, брэк-данса не только в те дни, когда вы занимаетесь элементами ритмической гимнастики, но и в дни занятий атлетической гимнастикой.
В н и м а н п е!
Прежде чем приступить к занятиям, дорогие женщины, разучите основные виды движений. Только правильное выполнение гарантирует полезность и эффективность упражнений. Приступая к занятиям, вы должны помнить, что физические нагрузки не совместимы с вредными привычками: перееданием, курением и употреблением алкогольных напитков.
Для контроля за состоянием здоровья и тренированностью рекомендуем подсчитывать пульс после окончания занятий, следите также за весом тела и артериальным давлением (АД). Если ваш пульс в течение 5—10 минут пришел в норму, то есть к исходному состоянию, то вы практически здоровы. Замедленное же восстановление пульса указывает на отклонения в состоянии здоровья или чрезмерную тренировочную нагрузку. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной и сонной артериях. Вес тела рекомендуем рассчитать по формуле (данные Всемирной организации здравоохранения). Идеальный вес = 50 -{- (рост— 150) X 0,32 + + (возраст —21) : 5, а артериальное давление по формуле: систолическое АД = 0,4 X возраст + 109; диастолическое АД = 0,3 X возраст + 67 (А. Ф. Синяков, 1988).
Дорогие женщины, учитывая ваши физиологические особенности, советуем регулярно употреблять в пищу печень, белое мясо, творог, овсяную и гречневую крупы, яблоки, морковь, капусту и другие железосодержащие продукты (А. Ф. Синяков, 1988), однако, не забывайте о рациональном питании, калорийность которого должна соответствовать вашей «норме».
При составлении комплексов физических упражнений мы старались учитывать физиологические и морфофункциональные (конституционные) особенности женщин, и все же к каждой женщине нужен индивидуальный подход. Нет абсолютно одинаковых телосложений и поэтому вам, дорогие женщины, после завершения курса программы, необходимо, интерпретировать, в первую очередь тренировать «отстающие» группы мышц.
Для того чтобы чувствовать себя счастливой, каждая женщина должна быть уверена в себе, а этому, как правило, мешают недостатки фигуры. Наши комплексы упражнений помогут вам преодолеть эти недостатки. Наберитесь терпения, проявите волю, следуя по тернистому пути самосовершенствования, и вы станете изящной и привлекательной!
Информация
Присоединяйтесь
Наши контакты Россия г.Москва
Email: buildmuscles@email.ua
Как накачать мышцы Многие спрашивают
Как Вам удалось так быстро накачать свою мышечную массу, и им тот час даю ссылку на мой сайт где совершенно бесплатно каждый человек может накачать себе любые мышцы придерживаясь моих методик!