Качаем мышцы

Хочешь узнать как быстро накачать мышцы в домашних условиях?
Тогда наш комплекс тренеровок для тебя!

Методика тренировок для юношей


Эта глава адресована юношам 15—17 лет. Хотите стать сильными, иметь крепкое здоровье и красивое телосложение? Занимайтесь атлетической гимнастикой! Комплексы упражнений, которые мы предлагаем, помогут вам в этом.
Занимаясь силовыми упражнениями, вы должны знать общие закономерности развития организма. У юношей 15—17 лет (старший возраст) продолжается интенсивный рост тела в длину и значительно меньше увеличиваются мышцы в поперечнике, часто нарушена осанка, слабые и не приспособленные к значительным физическим нагрузкам звенья опорно-двигательного аппарата.
Применение средств и методов развития силы должно решить эти проблемы и обеспечить оптимальную степень гармонического развития всех мышечных групп. В связи с этим основными задачами в тренировочных занятиях являются:
1) содействовать образованию достаточно прочного «мышечного корсета»;
2) укреплять дыхательную мускулатуру;
3) воздействовать на группы мышц, которые без применения физических упражнений развиваются особенно замедленно (мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра, отводящие мышцы верхних конечностей и приводящие мышцы нижних конечностей) (Л. П. Матвеев, А. Д. Новиков, 1977).
Итак, с чего начать? Прежде всего обратитесь к врачу и только с его разрешения начинайте регулярные тренировки. Приступая к силовым тренировкам, обязательно заведите дневник самоконтроля. Каждый из вас должен знать основы самоконтроля и уметь применять их.
В дневнике самоконтроля отражаются субъективные данные: самочувствие, настроение, желание тренироваться, аппетит, сон и объективные показатели (фи-.зическое развитие).

Самочувствие. Неправильное построение ваших тренировочных занятий (однообразие, значительный объем и интенсивность нагрузки) приведут к изменениям нервно-психического статуса и ухудшению работоспособности. При этом наблюдается повышенная потливость, быстрая утомляемость, сердцебиение и т. д. При хорошем самочувствии отмечается ощущение бодрости, прилива силы и работоспособности.
Настроение. При занятиях силовыми тренировками настроение имеет немаловажное значение — это показатель вашего психического состояния. Хорошее настроение — это жизнерадостность и уверенность в себе; плохое — это ухудшение вашего физического состояния (снижение силы и выносливости).
Желание тренироваться. Правильно организованные тренировочные занятия — это отличное самочувствие и желание тренироваться.
Аппетит. Начало силовых занятий сопровождается повышенным аппетитом, это связано с увеличением энерготрат организма. Ухудшение или отсутствие у вас аппетита может быть вызвано физическими перегрузками или недосыпанием. Однако правильно выработанные навыки рационального питания — залог успеха в достижении намеченной цели.
Сон — одна из важнейших потребностей организма, и ваше самочувствие, работоспособность, физическое развитие во многом зависят от полноцепного сна.
Физическое развитие. Оценивать свое физическое развитие вы можете по программе: измерение роста, веса, обхватов шеи, грудной клетки в спокойном и напряженном состоянии, талии, живота, ягодиц, бедер и голени, частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое и во время нагрузки. Измерение роста занимающегося проводится с помощью антропометра при стандартном положении головы от конечной до верхушечной точек. Измерение обхватов проводится в стандартном положении (стоя) в горизонтальной плоскости с помощью сантиметровой ленты. Обхват шеи измеряется под щитовидным хрящем, груди — в трех состояних: вдохе, выдохе и промежуточном (спокойном) состоянии, под нижними углами лопаток и на уровне сосков. Плеча — в спокойном состоянии и в согнутой в локте рукой (с напряженными мышцами) — в месте наибольшего развития мышц плеча; талии — на 5—6 см выше подвздошных гребней (самое узкое место); живота—на уровне пупочной точки; ягодиц—через вертельную часть (посередине), бедра — под ягодичной складкой, голени — на наибольшем развитии икроножной мышцы.
Начав силовые тренировки, обязательно следите за пульсом (ЧСС). Пульс можно подсчитывать в течение одной минуты или 10 с, умножив полученный результат на 6. Если во время силовой нагрузки пульс достигает 100—110 ударов в минуту — это лёгкая нагрузка; 120—130 ударов в минуту — средняя и 160—180 ударов в минуту — большая. Однако следует знать, что через 3—5 минут отдыха после нагрузки пульс должен приходить к исходному уровню. Не забудьте также освоить приёмы самомассажа и обязательно занимайтесь закаливанием организма (см. главу II).
Итак, от правильного начала зависит ваш дальнейший успех!
В недельном тренировочном цикле нужно проводить четыре занятия с чередованием дней отдыха и тренировок: понедельник, вторник, четверг, пятница — занятия; среда, суббота, воскресенье — отдых. Чередование дней отдыха и тренировок необходимо для оптимизации восстановительных процессов в организме. Наукой доказано, что пик физической работоспособности у людей приходится на вторую половину дня, значит лучшее время для ваших занятий с 17 до 19 часов. Форма тренировочного занятия — это прежде всего урок. Ваш урок комплексный и состоит не из трех общепринятых, а четырех частей.
Вводно-подготовительная часть (разминка 9- 10 минут), цель ее — разогреть мышцы, чтобы обеспечить повышенную работоспособность для выполнения основ-«ой силовой нагрузки; разминка начинается с ходьбы s сочетании с бегом, затем общеразвиваюшие упражнения: упражнения для рук, плечевого пояса, туловища, области таза, мышц бедра.

Основная специально-силовая часть занятий (30— 60 минут) включает специальные упражнения с отягощениями для развития силы основных групп мышц, а также упражнения локального (местного) воздействия.
Заключительная специально-силовая часть (10 минут) направлена на расслабление мышц и на развитие подвижности в суставах. Это, прежде всего, звенья опорно-двигательного аппарата (плечевые, тазобедренные, голеностопные).
Специально-прикладная часть (10—20 минут) предусматривает постепенное развитие общей выносливости (бег в медленном и переменном темпе) и эмоциональную разрядку (игровые виды — баскетбол и ручной мяч).
Первые два занятия (комплекс 1) нужно посвятить выбору оптимального отягощения в каждом упражнении, то есть избрать такой вес, с которым вы можете легко выполнить требуемое число повторений. Первые две недели вы должны выполнять только один подход в каждом упражнении, при полной амплитуде движения и правильном дыхании, число повторений 15 раз. Последующие две недели выполняйте уже два подхода, вес отягощений такой, чтобы свободно выполнить рекомендуемое число повторений в упражнении— 15 раз (не меняя веса отягощения). Остальные четыре недели нужно выполнять три подхода по 15 раз, не меняя веса отягощения. Завершая комплекс 1 (начальный этап), вы должны лишь приучить мышцы к силовым нагрузкам. В дальнейшем, если вы будете тренироваться с одним и тем же весом отягощений, одним и тем количеством повторений, то на определенном этапе ваш организм привыкнет к нагрузкам, в; мышцы перестанут совершенствоваться, и результаты приостановятся. Чтобы этого не произошло, тренировочную нагрузку нужно варьировать (изменять). Поэтому с комплекса 2 вы начинаете работать в более трудном режиме, основанном на повторно-серийном методе тренировки.
Повторно-серийный метод — это выполнение упражнений в трех подходах. Во всех трех подходах ваш вес отягощений должен быть такой, чтобы последнее движение в упражнении давалось при ваших максимальных усилиях, эти напряжения активизируют наибольшее количество мышечных клеток и способствуют развитию силы и росту мышц. Во втором и третьем подходах вес отягощения уменьшается в убывающей прогрессии, в силу усталости работающей мышцы, но количество повторений остается неизменным. Например, ваш тренировочный вес в упражнении «стоя, подъем штанги на бицепс, хват средний, ладони кверху» — 25 кг. В первом подходе вы работаете с весом 25 кг— 15 раз, во втором с весом 20 кг — 15 раз, в третьем — 15 кг — 15 раз.
Чтобы заставить мышцы работать еще активнее, нужно через определенное время изменять режим работы мышц — пользоваться методическими приёмами. Один из них — «ударные» недели (одна, две недели), являющийся основополагающим во всей вашей системе занятий, то есть количество повторений в трех подходах вы должны снизить до 12 раз, соответственно, вес отягощений резко возрастёт (чем меньше количество повторений в подходе, тем с большим весом вы сможете работать). Однако не увлекайтесь большими отягощениями, не обольщайтесь «чудодейственными» упражнениями, а реально оценивайте свои возможности, в противном случае это чревато травмами и перенапряжениями.
Итак, прозанимавшись по комплексу 2, вы поймете, что вам удалось добиться успеха в развитии силы одних мышц, когда другие слабо реагировали на нагрузку. Существует множество вариантов увеличения нагрузки в месячном и недельном циклах, а также в одном тренировочном занятии, и мы постараемся вам в этом помочь. Но ваш главный принцип — «постепенность в повышении нагрузки», поэтому в комплексах 3 А (нечетные недели) и 3 Б (четные недели) предлагаем вам еще два методических приёма: проработку мышц-антагонистов с воздействием на мышцы под разными углами (грудь-спина, бицепс-трицепс) и прогрессирование веса отягощений. Например, в упражнении «жим лежа» вы применяете методический приём — прогрессирование веса отягощения, то есть количество повторений в каждом подходе уменьшается, а вес отягощения в каждом подходе увеличивается — это «пирамида». В предлагаемой вам системе занятий вы вначале будете заниматься по «пирамиде», в которой на каждой «ступеньке» выполняете по два подхода (серии) с одним и тем же весом. Например, 30 кг/6-f +6 + 40 кг/4+4 + 50 кг/2 + 2 раза и на каждой «ступеньке» по одному подходу — 30 кг/8 + 40 кг/6 + !+ 50 кг/4 + 60 кг/2 + 70 кг/1 раз.
Для развития силы мышц в комплексах 3 А и 3 Б этот методический приём применяется в «ударных» неделях. Например, в упражнении «стоя, подъем штанги ка бицепс» вы выполняете в первом подходе 15 раз с 20 кг, во втором — 12 раз с 25 кг и в третьем — 10 раз с 30 кг — хороший метод развития силы мышц, но пользоваться этим методическим приёмом можно лишь две недели, а затем продолжать занятия, где вес отягощений уменьшается при неизменном количестве повторений в подходах (при этом по мере вашей тренированности вес отягощений постепенно увеличивается). Только такое чередование тренировочной нагрузки даст вам возможность быстрее двигаться к намеченной цели.
Если вы следовали нашим советам, то стали сильнее, красивее и преодолели некоторые застойные явления в развитии силы. Прежние тренировки вас не должны удовлетворять, вам нужно идти вперед не останавливаясь на достигнутом. Так что же делать дальше? Увеличить объем нагрузки — значит увеличить время занятий до 2,5—3 часов, что может привести к утомлению и перетренированности. Не стоит этого делать, вам на помощь снова приходят методические приёмы.
Каждая очередная задача, которую вы ставите, должна исходить из выполнения предыдущей и поэтому комплексы 4 А и 4 Б являются преддверием к раздельной проработке мышц отдельных частей тела (комплексы 5 А, 5 Б, 5 В, 5 Г и 6 А, 6 Б, 6 В, 6 Г). И чтобы поднять уровень интенсивности в развитии силы мышц, в комплексе нужно применить методический приём раздельной проработки мышц. Это значит, что в понедельник и четверг вы выполняете один и тот же комплекс, а во вторник и пятницу — другой. Используйте знакомый уже вам методический приём — проработка мышц антагонистов с воздействием на мышцы под разными углами, но в усиленном варианте (грудь-спина-грудь; спина-грудь-спина; бицепс-трицепс-бицепс, трицепс-бицепс-трицепс).
Начав тренировочные занятия по раздельному методу, вы тем самым должны варьировать нагрузку в недельном цикле: в понедельник и четверг нагрузка значительно выше (3 подхода по 12 раз), нежели во вторник и пятницу (3 подхода по 15 раз). То же самое происходит и в «ударных» неделях: в понедельник и четверг (1-й подход—12 раз; 2-й—10 раз; 3-й — 8 раз), во вторник и пятницу (1-й подход— 15 раз; 2-й— 12 раз; 3-й — 10 раз).
Вы, очевидно, обратили внимание, как прекрасно и очень удобно во всех случаях заниматься с партнёром, чьи физические возможности совпадают с вашими (страховка, отдых между подходами, общие интересы, стремление к совершенствованию). Вот и настало время «помощи партнёра». 3 таких упражнениях как жим лежа, подъемы отягощений на бицепс, трицепс, подтягивание на перекладине и других, вы выполняете рекомендуемое число повторений в подходе и еще два-три раза (1), но уже с помощью партнера (при ваших волевых усилиях). Очень эффективный приём для развития силы и массы мышц.
Продолжая тренировки по предлагаемой системе занятий, вам нет необходимости интенсифицировать (увеличивать) нагрузку за счет увеличения количества подходов в упражнении до четырех или пяти. Эффективность ваших дальнейших занятий и увеличение нагрузки в комплексах 5 А, 5 Б, 5 В, 5 Г и 6 А, 6 Б, 6 В, 6 Г будет происходить не только от раздельной проработки мышц под разными углами и от прогрессирования веса отягощений в обычных и «ударных» тренировочных неделях, а с применением новых методических приёмов и соблюдением некоторых требований.
Итак, «исчерпав» возможности для развития мышц рук (бицепса, трицепса и мышц живота), вы переходите к более интенсивному методу тренировки — суперсерии и триссрии. Что это значит? Суперсерия и трисерия — это повышение эффекта воздействия на мышцы, то есть соединение двух и трёх различных упражнений, влияющих на одну и ту же мышечную группу. Например, вы выполняете упражнения в комплексе
6 Б «жим узким хватом», «стоя, подъем штанги на трицепс, хват средний, ладони кверху», «стоя, жим £низ блочного устройства, хват сверху». В данном случае вы выполняете трисерию и воздействовали на трицепс ,(на три его головки) тремя упражнениями без пауз отдыха между ними. То же вы проделываете и на мышцы живота, воздействуя на верхнюю и нижнюю части брюшного пресса.
В упражнениях (комплекс 6 А, 6 Б, 6 В, 6 Г) «подтягивание на перекладине к груди», «подтягивания на перекладине затылком», «отжимание в упоре на брусьях» вы в первом подходе применяете методический приём «до усталости», иначе говоря, подтягиваетесь и отжимаетесь до усталости работающей мышцы (без отягощения), а во втором и третьем подходах выполняете количество повторений, указанное в дозировке. В упражнении «стоя, подъем штанги на бицепс» вы работаете в первом подходе тоже до усталости, но с весом отягощения 30% от максимального (примерно 20—30 раз), затем во втором и третьем подходах с вашим тренировочным весом и с количеством повторений, указанном в дозировке.
В выполнении трисерии на трицепс «жим узким хватом», «стоя, подъем штанги на трицепс, хват средний, ладони кверху», «стоя, жим вниз блочного устройства, хват сверху» в первом и во втором упражнениях вы выполняете число повторений, определенное дозировкой, а в третьем — до усталости.
Вам будет нетрудно разбираться в методике занятий, если вы, приступая к занятиям с очередными комплексами, внимательно изучите дозировку!
Теперь о необходимых требованиях. Правильный отдых между подходами в упражнении очень важен для вас. Ни в коем случае не лежите и не сидите, лучше походите, помассируйте работающие мышцы, все это способствует ускорению темпа восстановления и позволит вам работать в следующих подходах более напряженно. Время между подходами определяйте по самочувствию; в среднем перерыв между подходами 1—3 минуты и 20—40 с. В дальнейшем, чем тренированней вы становитесь, тем короче ваша пауза отдыха между подходами. И еще, обязательно отдыхайте неделю после завершения очередного комплекса упражнений.
Ваша тренировочная нагрузка на протяжении всей системы занятий, как вы уже знаете, постепенно увеличивается, но должна быть в «среднем» диапазоне от 15 до 8 повторений в упражнении, иначе говоря, от ' минимальной до малой нагрузки (15—12 раз), от малой до небольшой нагрузки (12—10 раз), от небольшой до средней нагрузки .(10—8 раз), то есть то 40 до 80% от максимального веса.
Максимальный вес — это вес отягощения, который вы сможете поднять всего один раз в упражнении. Исключением является нагрузка на большие грудные мышцы (жим лежа), где вы работаете по «пирамиде» — прогрессирование веса отягощения с уменьшением количества повторений, в «широком» диапазоне от минимальной до максимальной нагрузки (от 40 до 100%).
Применение вами более тяжелого веса отягощений в упражнениях (число повторений от 6 до 3 раз; от 3 до 1 раза, околомаксимальная и максимальная нагрузка) для вас нецелесообразно и даже опасно. Во-первых, наиболее интенсивное развитие силы мышц в вашем возрасте достигается только с весом отягощений, составляющим 60—80% (12—8 раз) от максимального (рекомендации учёных); во-вторых, при использовании околомаксимальных и максимальных отягощений происходит значительная задержка дыхания и сильное натуживание, что вредно для вашего здоровья; в-третьих, эта нагрузка вызовет у вас перенапряжение и всякого рода отрицательные изменения в организме, и все ваши усилия и старания сведутся на нет.
В базовых упражнениях старайтесь распределять тренировочную нагрузку правильно, не прибегайте^ к резкому снижению или увеличению веса отягощений в подходах. Например, в упражнениях «сидя, жим штанги из-за головы», «стоя, подъем штанги на бицепс», «стоя, подъем штанги на трицепс» с каждым подходом уменьшайте вес отягощений, примерно, на 2,5 или 5 кг. В упражнениях «стоя в наклоне, тяга штанги к груди» уменьшайте вес отягощения, порядком от 5, 7,5 и 10 кг; в упражнении «жим лежа», где вы работаете по «пирамиде», увеличивайте вес на каждой ступени сначала на 5, затем на 7,5 и, наконец, на 10 кг, то есть по мере вашей тренированности. Очень важно при работе по «пирамиде» подобрать начальный вес, чтобы выполнять все ступеньки от первой до последней.
В выполнении трисерий не применяйте во всех трёх '(!) упражнениях методический приём «до усталости», это чревато преждевременным утомлением как в упражнениях, так и тренировке в целом.

В упражнениях на мышцы живота (брюшной пресс) «подъем туловища на наклонной доске (угол 30°)» при отклоне туловища назад, старайтесь не"касаться спиной доски, а задерживайте её на расстоянии 20—30 см, при этом нагрузка на мышцы значительно увеличивается. В упражнении «в упоре, подъем ног (специальный тренажёр)», поднимая ноги, приподнимайте таз выше уровня упора рук. При выполнении упражнения «стоя, жим вниз блочного устройства, хват сверху», начало движения в упражнении нужно производить от уровня подбородка, а в упражнении «сидя, тяга блочного устройства к животу» можно напрягать мышцы спины как в начале движения, так и в конце его.
В специально-прикладной части обязательно поиграйте в баскетбол или ручной мяч 20 минут. Думаем, что многие из вас знают основы техники и упрощенные правила этих видов спорта. Лучше, если "вы в недельном цикле игровые виды будете чередовать с бегом в переменном темпе (как отмечено в комплексе пиктограммами). Бегать начинайте в медленном темпе, с постепенным переходом на переменный темп. Например, бег в переменном темпе: 30 м 1/2 силы-f-30 м в медленном темпе, 5—10 раз, всего 300—600 м; с постепенным и обязательным увеличением длины отрезков и их количества.
Итак, мы представили вам основные рекомендации по методике занятий комплексной атлетической гимнастикой! Возможно, на первых порах у вас что-то может не получаться. Главное — но отчаиваться, не останавливаться на полпути, а готовить себя к жизни, стремиться стать крепким, выносливым и волевым человеком. Помогут вам в этом и принесут огромную пользу систематические занятия атлетической гимнастикой.
Информация
Присоединяйтесь
Наши контакты Россия г.Москва
Email: buildmuscles@email.ua
Как накачать мышцы Многие спрашивают
Как Вам удалось так быстро накачать свою мышечную массу, и им тот час даю ссылку на мой сайт где совершенно бесплатно каждый человек может накачать себе любые мышцы придерживаясь моих методик!