Качаем мышцы

Хочешь узнать как быстро накачать мышцы в домашних условиях?
Тогда наш комплекс тренеровок для тебя!

3 год тренировок для мужчин


Если вы следовали нашим советам, то приобрели достаточный опыт, стали сильнее, обросли мышцами или стали стройнее, жизнерадостнее и тренировочные занятия по прежней методике уже не должны вас удовлетворять. Следовательно, настало время предложить вам совсем иное в тренировочных занятиях, с новыми, повышенными, требованиями. Все это необходимо для восстановительных процессов в организме, для поддержания работоспособности на должном уровне и прогресса в тренировочных занятиях.

В связи с этим предлагаем вам комплексы упражнений для раздельной проработки мышц отдельных частей тела. Их двенадцать, по четыре в каждом цикле, 94 то есть каждый день тренировочного занятия представлен отдельным комплексом упражнений. В понедельник „ четверг комплексы предназначены для развития силы мышц груди, плечевого пояса, рук и ног; во вторник и пятницу — для мышц спины, плечевого пояса, рук и ног. Отсюда и название комплексов — раздельно-сдвоенный комплекс 3 А; раздельно-строенный 3 Б; раздельный, строенно-усиленный — 3 В. Для этих комплексов характерно то, что на развитие определенной группы мышц приходится по два, три упражнения под разными углами воздействия — это один из методических приёмов интенсификации (увеличения) тренировочных занятий.
Однако для интенсификации тренировочных занятий вам не следует увеличивать нагрузку сразу во всех упражнениях в комплексе, а следует увеличить в одном,, двух, трех, то есть с постепенным вовлечением все большего числа групп мышц в целях избежания перетренированное и для восстановительных процессов в организме (36—48 часов).
Рассмотрим детально комплексы упражнений и выделим наиболее нужные моменты в методике занятий.
В комплексе 3 А, в упражнении 8 «стоя, подъем штанги на бицепс» предлагаем вам новый режим выполнения упражнения «метод дополнительных усилий» или как его еще называют ряд авторов — «полуторный режим». В дальнейшем, а особенно, в тренировочных занятиях четвертого года, вы довольно часто будете им пользоваться для развития силы многих групп мышц. Предлагаем два варианта выполнения упражнения в «полуторном режиме». Итак, в первом случае, выполняя упражнение «стоя, подъем штанги на бицепс», сначала вы сгибаете руки до предела, поднимая отягощение к плечам (выполняя определенное число повторений), а затем — лишь на половину до угла 90°; во втором — сгибаете руки до предела, поднимая отягощение, и опускаете до половины, тоже до угла 90°.
Метод дополнительных усилий создаёт условия усиленного кровоснабжения мышц, тем самым способствуя их росту и развитию силы.
Как мы уже говорили, с третьего года тренировочных занятий предлагаем вам «пирамиды», а точнее «полупирамиды» в упражнении «жим лежа». В каждом последующем подходе вы увеличиваете вес отягощения, снижая при этом число повторений в упражнении. Предлагаем вам два варианта «пирамиды». Первый вариант — на каждой «ступеньке» пирамиды выполняется по два подхода с одним и тем же весом, например, ваш тренировочный вес 50 кг, вы работаете с весом 50 кг—-12 раз два подхода, затем 60 кг—Ю раз два подхода и т. д. Во втором — по одному подходу на каждой «ступеньке», соответственно, с разным весом отягощения. Например, 50 кг—12 раз, 60 кг— 10 раз, 70 кг — 8 раз, 80 кг — 6 раз и т. д
Пирамиды необходимы для ликвидации застойных явлений в развитии силы и массы мышц.
В комплексе 3 А увеличение тренировочной нагрузки приходится, в основном, на две группы мышц. В понедельник и четверг — па мышцы живота, груди; во вторник и пятницу — мышцы живота и спины.
В комплексе 3 Б увеличение тренировочной нагрузки приходится на 3 группы мышц. В понедельник и четверг на мышцы живота, груди и бицепса; во вторник и пятницу — на мышцы живота, спины и трицепса. Причём развитие силы прямой мышцы живота (верхней и нижней части) выполняется в суперсерии, то есть выполняется упражнение на низ и верх брюшного пресса, почти без паузы отдыха, после чего следует отдых и упражнение повторяется снова.
Комплекс 3 В — «ударный», представлен в более сложном варианте, как завершающий тренировочный процесс, в котором увеличение тренировочной нагрузки строится в основном на суперсериях и трисериях. Речь идет о соединении двух, трех и т. д. различных упражнений с аналогичным воздействием на одну и ту же группу мышц. Итак, в комплексе 3 В по 6 суперсерий и трисерий, где в каждом по два-три упражнения.
Упражнения на одну группу мышц выполняются практически без пауз отдыха или с незначительным отдыхом. Например, вы выполняете «жим ногами, лежа на спине», затем «жим лежа» и тут же следует упражнение—«отжимание в упоре на брусьях», только в этом случае трисерия считается выполненной, затем следует пауза отдыха и вы снова выполняете трисерию (и так три раза).
Произошли изменения и в структуре мезоциклов. Длительность их возросла по времени до 3 месяцев и распределение более интенсивной тренировочной нагрузки — «ударные» недели в комплексах 3 А; 3 Б; 3 В, с целью вариативного распределения нагрузки применяется как в середине мезоцикла, так и в конце. Изменение (увеличение нагрузки) произошло и в дозировке в «ударных» неделях для эндоморфного типа телосложения. В понедельник и четверг число повторений! в подходах снизилось до 10, 9 и 8 раз, во вторник и пятницу—12, 11 и 10 раз с прогрессированием веса отягощений.
В «ударных» неделях предлагаем вам также «метод до усталости» в отдельных упражнениях (в основном на блочных тренажерах). Это тоже один из методических приёмов увеличения тренировочной нагрузки.
В заключение напоминаем, что тренировочные занятия по комплексу 3 В очень интенсивны, и вашим мышцам предстоит напряженная и трудная работа, что потребует от вас большей работоспособности и волевого настроя. Поэтому не игнорируйте упражнения на расстягивание, расслабление и массаж.
Информация
Присоединяйтесь
Наши контакты Россия г.Москва
Email: buildmuscles@email.ua
Как накачать мышцы Многие спрашивают
Как Вам удалось так быстро накачать свою мышечную массу, и им тот час даю ссылку на мой сайт где совершенно бесплатно каждый человек может накачать себе любые мышцы придерживаясь моих методик!